[Gastronomia] Reeducação Alimentar e Tabela de alimentos

sábado, 27 de agosto de 2011



Bom dia, queridos amigos e leitores. Quem também me acompanha pelo Facebook (curta a página do blog no Facebook) já deve saber que estou fazendo dieta, bem, eu prefiro dizer a verdade: reeducação alimentar. Há quem diga que não há diferença entre ambas, mas quem fez dieta a vida inteira sabe que faz sim, e muita. A reeducação alimentar, diferente das dietas populares, não consiste em cortar certos alimentos, mas em nos ensinar a consumir as quantidades ideais de cada tipo de alimento que o nosso organismo necessita diariamente para ficar bem nutrido. 

Em minha recente e, espero, contínua experiência, tive resultados excelentes! Fazendo uma dieta balanceada de cerca de 2000 kcal/dia, o recomendado para um adulto normal, emagreci 4 quilos em um mês. Ressalto que o mais importante aqui não é o fator emagrecimento, mas o emagrecimento com saúde. Continuando, minha meta é diminuir 12 quilos em um ano, ou seja, eliminar 1 quilo por mês, por esse motivo, quando vi que a balança despencara significativamente em poucos dias (30 dias), fiquei muito surpresa. Eu soube na hora: os meus antigos hábitos alimentares estavam me rendendo uma dieta riquíssima em calorias. Claro que isso me animou, e como seria diferente? Contudo, estou ciente de que chegará o período em que o meu processo de emagrecimento se tornará mais lento, afinal, estou fazendo reeducação alimentar e meu corpo responderá de forma saudável e conforme suas próprias necessidades. Por esse motivo, eu encorajo vocês à perseverança. Mesmo que, a princípio, não pareça, vai dar certo! E se auxiliarmos a dieta com exercícios físicos, será ainda melhor para a nossa saúde.

Então, vamos ao modelo que estou utilizando? São seis refeições diárias: Café da Manhã, Colação (ou lanche da manhã), Almoço, Lanche da Tarde, Ceia e Lanche da Noite. Essas refeições são montadas com base numa cota diária de porções:

  • 6 Porções de Frutas/Legumes/Verduras
  • 4 Porções de Proteína (carnes, leites e seus derivados)
  • 4 Porções de Carboidrato (açúcares: massas, pães etc.)
  • 1 Porção adicional de Gordura (manteiga, azeite, fritura)
  • 1 Porção adicional de Açúcar (açúcar, doce)

Obs. Soja e feijões também são proteínas (proteínas vegetais).

Saliento que cada pessoa possui as suas próprias necessidades, por isso é muito importante que um nutricionista ou um endocrinologista seja consultado, especialmente quando já se conhece que tem muita dificuldade de eliminar peso com dieta, ou quando há histórico na família de disfunções hormonais.

  • Exemplo de Cardápio:

TABELA DE REFEIÇÕES DIÁRIAS
  •           Porções diárias: 
6 porções de fruta/legume/verduras
4 porções de carboidratos
4 porções de proteínas
1 porção de açúcar
1 porção de gordura adicional

Café 
da Manhã
Colação
Almoço
Lanche da Tarde
Ceia
Lanche 
da 
Noite
1 fatia de mamão
150 ml de suco (fruta)
Salada mista de legumes e folhas
10 uvas
80g de macarrão c/ molho leve
½ Pera
1 xícara de café com leite
4 biscoitos ou torradinhas
4 cs de arroz integral

1 cc de queijo ralado

4 biscoitos:
 2 doces e 2 salgados

100 g de frango grelhado



1 fatia de queijo magro

1 fatia de melancia



Porções
Porções
Porções
Porções
Porções
Porções
1 de fruta
1 de fruta
2 de fruta/legume e verdura
1 de fruta

1 de fruta
2 de proteína

1 de proteína

1 de proteína

1 de carboidrato
1  de carboidrato
1 de carboidrato

1 de carboidrato

Total de porções
Legume/
Verdura/ Fruta
Proteína
Carboidrato
Açúcar
adicional
Gordura adicional
Excesso
6
4
4
0
0



*cs - colher de sopa
*cc - colher de café


É claro que esse é só um exemplo. Vocês podem mudar os alimentos de lugar na tabela (tirando alguma coisa do café e colocando no lanche, e por aí vai) e substituí-los por outros da mesma classe (biscoito por pão ou cuscuz, suco de fruta pela própria fruta, bife de frango por bife bovino...). O importante é tentar manter a quantidade de porções diárias. No início, é meio complicado segurar, mas cerca de três dias depois a gente se acostuma e começar a sentir que está comendo a quantidade ideal. 

Observem que eu coloquei a opção Excesso, não se assustem, de vez em quando eles vão acontecer, mas não se culpem, apenas sigam o plano. Outra coisa, eu tomo leite integral, se você tem problemas com o colesterol, é bom tomar um desnatado, além de usar farelos como suplemento (farinhas de aveia, linhaça, gérmen de trigo...) - eles são de baixa caloria, favorecem o bom colesterol "HDL" e combatem o mau colesterol "LDL". O uso do azeite extra virgem nas refeições (inclusive no café da manhã, sobre as frutas) também ajuda no combate ao mau colesterol, mas, como ele é calórico (1 cs tem 73 kcal) e o objetivo é emagrecer, vamos utilizá-lo com moderação.

  • Como saber as quantidades/porções por alimento?

Isso a gente só pode saber mesmo com uma ajudinha profissional. Por esse motivo, fui buscar informações num site especializado, o A nutricionista.com. Vejam as tabelas dos alimentos por classe e suas porções:

Tabela de Calorias Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca

1 porção = 150 kcal


ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
amido de milho
40,0
2 ½ colheres de sopa
angu1
105,0
3 colheres de sopa
arroz branco cozido
125,0
4 colheres de sopa
arroz integral cozido
140,0
4 colheres de sopa
batata cozida
175,0
1 ½ unidade
batata inglesa corada picada
90,0
3 colheres de sopa
batata doce cozida
150,0
1 ½ colheres de servir
batata frita (palito)
58,0
1 1/3 colher de servir
batata sauteé
130,0
2 ½ colheres de servir
biscoito tipo “cookies” com
gotas de chocolate/ coco
30,0
6 unidades
biscoito tipo “cream cracker”
32,5
5 unidades
biscoito de leite
32,5
5 unidades
biscoito tipo “maizena”
35,0
7 unidades
biscoito tipo “maria”
35,0
7 unidades
biscoito recheado chocolate/
doce de leite/ morango
34,0
2 unidades
biscoito tipo “waffer” chocolate/morango/baunilha
30,0
3 unidades
bolo de banana1
50,0
1 fatia pequena
bolo de cenoura1
30,0
1 fatia pequena
bolo de chocolate
50,0
1 fatia
bolo de milho1
50,0
1 fatia
cará cozido/ amassado
126,0
3 ½ colher de sopa
cereal matinal
43,0
1 xícara de chá
farinha de aveia
36,0
2 colheres de sopa
farinha de mandioca
30,0
2 colheres de sopa
farinha de milho
48,0
4 colheres de sopa
farofa de farinha de mandioca
37,0
½ colher de servir
inhame cozido/ amassado
126,0
3 ½ colher de sopa
macarrão cozido
105,0
3 ½ colheres de sopa
mandioca cozida
96,0
3 colheres de sopa
milho verde em espiga1
100,0
1 espiga grande
milho verde em conserva (enlatado)
142,0
7 colheres de sopa
pamonha1
100,0
1 unidade
pãozinho caseiro
55,0
½ unidade
pão de batata1
50,0
1 unidade média
pão de centeio
60,0
2 fatias
pão de forma tradicional
43,0
2 fatias
pão de milho1
70,0
1 unidade média
pão de queijo
40,0
1 unidade
pão francês
50,0
1 unidade
pão hot dog
75,0
1 ½ unidade
pipoca com sal
22,5
2 ½ xícara de chá
polenta frita
80,0
2 fatias
polenta sem molho
200,0
2 fatias
purê de batata
135,0
2 colheres de servir
purê de inhame1
135,0
3 colheres de servir
torrada salgada
40,0
4 unidades
torrada  de fibras
45,0
4 unidades
torrada glúten
50,0
5 unidades
torrada (pão francês)
33,0
6 fatias


Tabela de Calorias Verduras e Legumes

1 porção = 15 kcal


ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)
53,0
1 ½ colher de sopa
Abobrinha cozida
81,0
3 colheres de sopa
Acelga cozida
85,0
2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada)
90,0
9 colheres de sopa
Agrião
130,0
22 ramos
Aipo cru
80,0
2 unidades
Alcachofra cozida
35,0
1/4 unidade
Alface
120,0
15 folhas
Almeirão
65,0
5 folhas
Aspargo em conserva
80,0
8 unidades
Berinjela cozida
60,0
2 colheres de sopa
Bertalha refogada1
25,0
1 colher de sopa
Beterraba cozida
30,0
3 fatias
Beterraba crua ralada
42,0
2 colheres de sopa
Brócolis cozido
60,0
4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru
50,0
1 ½ xícara de chá
Broto de feijão cozido
81,0
1 ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias)
35,0
7 fatias
Cenoura cozida (picada)
36,0
1 colher de servir
Cenoura crua (picada)
36,0
1 colher de servir
Chuchu cozido
57,0
2 ½ colheres de sopa
Couve-flor cozida
69,0
3 ramos
Couve manteiga cozida
42,0
1 colher de servir
Ervilha em conserva
13,0
1 colher de sopa
Ervilha fresca
19,5
1 ½ colher  de sopa
Ervilha torta (vagem)
11,0
2 unidades
Escarola
83,0
15 folhas
Espinafre cozido
60,0
3 colheres  de sopa
Jiló cozido
40,0
1 ½ colher de sopa
Maxixe cozido1
120,0
3 colheres de sopa
Mostarda
83,0
8 folhas
Palmito em conserva
100,0
2 unidades
Pepino japonês
130,0
1 unidade
Pepino picado
116,0
4 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado (vermelho/ verde)
70,0
10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/ verde)
72,0
3 colheres de sopa
Quiabo cozido
80,0
2 colheres de sopa
Rabanete
102,0
3 unidades
Repolho branco cru (picado)
72,0
6 colheres de sopa
Repolho cozido
75,0
5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado)
60,0
5 colheres de sopa
Rúcula
83,0
15 folhas
Salsão cru
38,0
2 colheres de sopa
Tomate caqui
75,0
2 ½ fatias
Tomate cereja
70,0
7 unidades
Tomate comum
80,0
4 fatias
Vagem cozida
44,0
2 colheres de sopa


Tabela de Calorias das Frutas

1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
abacate
32,0
1 colher de sopa
abacaxi
130,0
1 fatia
acerola
224,0
32 unidades
ameixa-preta seca
30,0
3 unidades
ameixa-vermelha
140,0
4 unidades
banana-prata
86,0
1 unidade
banana nanica
86,0
1 unidade
caju
147,0
2 ½ unidades
caqui
113,0
1 unidade
carambola
220,0
2 unidades
cereja
96,0
24 unidades
damasco seco
30,0
4 unidades
fruta do conde
75,0
½ unidade
goiaba
95,0
½ unidade
jabuticaba
140,0
20 unidades
jaca
132,0
4 bagos
kiwi
154,0
2 unidades
laranja-baia
144,0
8 gomos
laranja-pêra
137,0
1 unidade
limão
252,0
4 unidades
maçã
130,0
1 unidade
mamão formosa
160,0
1 fatia
mamão papaia
141,5
½ unidade
manga
110,0
1 unidade
manga polpa
94,5
½ xícara de chá
maracujá (suco puro)
94,0
½ xícara de chá
melancia
296,0
2 fatias
Melão
230,0
2 fatias
Morango
240,0
10 unidades
Nectarina
184,0
2 unidades
Pêra
133,0
1 unidade
Pêssego
226,0
2 unidades
salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)
125,0
½ xícara de chá
suco de abacaxi
125,0
½ copo de requeijão
suco de laranja (puro)
187,0
¾ copo requeijão
suco de melão
170,0
¾ copo de requeijão
suco de tangerina
164,0
¾ copo requeijão
suco de uva (industrializado)
100,0
½ copo requeijão
tangerina/mexerica
148,0
1 unidade
uva comum
99,2
22 uvas
uva Itália
99,2
8 uvas
uva rubi
103,0
8 uvas
uva passa
17,0
1 colher de sopa
vitamina (mamão, maçã, banana, leite)
125,0
½ copo requeijão


Tabela de Calorias dos Feijões

1 porção = 55 kcal
ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
ervilha seca cozida
72,5
2 ½ colheres de sopa
feijão branco cozido
48,0
1 ½ colher de sopa
feijão cozido (50 % de caldo)
86,0
1 concha
feijão cozido (somente grãos)
50,0
2 colheres de sopa
feijão preto cozido1
80,0
1 concha média rasa
grão de bico cozido
36,0
1 ½ colheres de sopa
lentilha cozida
48,0
2 colheres de sopa
soja cozida
43,0
1 colher de serviço (arroz)

Tabela de Calorias das Carnes e Ovos
1 porção = 190 kcal
ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
atum em lata
90,0
2 colheres de sopa
bacalhoada
75,0
½ porção
bacalhau cozido1
135,0
1 pedaço médio
bife de fígado frito
100,0
1 unidade média1
bife enrolado
110,0
1 unidade
bife grelhado
90,0
1 unidade1
camarão frito
80,0
10 unidades
carne assada (patinho)
75,0
1 fatia pequena
carne cozida1
80,0
4 pedaços pequenos
carne cozida de peru tipo “blanquet”
150,0
10 fatias
carne moída refogada
90,0
5 colheres de sopa
carne seca
40,0
2 pedaços pequenos1
carré1
90,0
1 unidade média
costela bovina assada1
40,0
1 pedaço pequeno
espetinho de carne
92,0
2 unidades
frango assado inteiro
100,0
1 pedaço de peito ou
1 coxa grande ou
1 sobrecoxa
frango filé à milanesa
80,0
1
frango filé grelhado
100,0
1
frango sobrecoxa cozida  s/ pele c/ molho
100,0
1 sobrecoxa grande
hambúrguer  grelhado
90,0
1 unidade
lingüiça de porco cozida
50,0
1 gomo
manjuba frita
100,0
10 unidades
merluza cozida
200,0
2 filés
mortadela
45,0
3 fatias médias
omelete simples
74,0
1 unidade
ovo cozido1
90,0
2 unidades
ovo frito
50,0
1 unidade
peixe espada cozido
100,0
1 porção
peru assado sem pele
96,0
2 fatias grandes1
porco lombo assado
80,0
1 fatia
salame
75,0
11 fatias
salsicha
60,0
1 1/2 unidade
sardinha escabeche
50,0
1 unidade
sardinha em conserva1
41,5
1 unidade média

Tabela de Calorias dos Leites, Queijos, Iogurtes
1 porção=120 kcal
ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
coalhada1
100,0
1/2 copo de requeijão
iogurte  desnatado de frutas - padrão
140,0
1 pote
iogurte desnatado natural – padrão
200,0
1 copo de requeijão
iogurte  integral natural – padrão
200,0
1 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas – padrão
130,0
1 pote
leite de cabra integral1
182,0
1 copo de requeijão
leite em pó integral – padrão
30,0
2 colheres de sopa
leite em pó desnatado – padrão
30,0
2 colheres de sopa
leite em pó integral  tipo "ninho"
30,0
2 colheres de sopa
leite  integral longa vida 3,5% gordura -padrão
182,0
1 copo requeijão
leite semi-desnatado longa vida 2% gordura – padrão
182,0
1 copo requeijão
leite tipo B 3,5% gordura -padrão
182,0
1 copo de requeijão
leite tipo C 3,0% gordura -padrão
182,0
1 copo de requeijão
queijo  tipo minas frescal1
40,0
1 fatia grande
queijo  tipo minas
50,0
1 ½ fatia
queijo tipo mussarela
45,0
3 fatias
queijo  tipo parmesão ralado
30,0
3 colheres de sopa
queijo pasteurizado
35,0
2 unidade
queijo prato
40,0
2 fatias
queijo provolone
35,0
1 fatia
requeijão cremoso
45,0
1 ½  colher de sopa
ricota
100,0
2 fatias
vitamina de leite com frutas
171,0
1 copo de requeijão

Tabela de Calorias dos Óleos e Gorduras
1 porção = 73 kcal
ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
azeite de dendê
9,2
¾  colher de sopa
azeite de oliva
7,6
1 colher de sopa
bacon (gordura)
7,5
½  fatia
banha de porco
7,0
½  colher de sopa
creme vegetal
14,0
1 colher de sopa
halvarina
19,7
1 colher de sopa
manteiga
9,8
½  colher de sopa
margarina culinária
10,0
1/10  tablete
margarina líquida
8,9
1 colheres de sopa
margarina vegetal
9,8
½  colher de sopa
óleo vegetal composto de soja e oliva
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de canola
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de girassol
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de milho
8,0
1 colheres de sopa
óleo vegetal de soja
8,0
1 colheres de sopa

Tabela de Calorias dos Açúcares e Doces
1 porção = 110 kcal

ALIMENTOS
PESO (g)
MEDIDA CASEIRA
açúcar cristal
28,0
1 colher de sopa
açúcar mascavo fino
25,0
1 colher de sopa
açúcar mascavo grosso
27,0
1 ½ colher de sopa
açúcar refinado
28,0
1 colher de sopa
bananada1
40,0
1 unidade média
doce de leite cremoso1
40,0
1 colher de sopa
doce de mamão verde1
80,0
2 colheres de sopa cheias
geléia de frutas1
34,0
1 colher de sopa
goiabada em pasta
45,0
½ fatia
melado1
32,0
2 colheres de sopa
mel
37,5
2 ½ colheres de sopa
                                                                                                                        
(*) As tabelas são de autoria da Dra. Sonia Tucunduva Philippi – Departamento de Nutrição/FSP/USP. Os cálculos do valor calórico dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composição de Alimentos: suporte para a decisão nutricional” (PHILIPPI, 2001).

(1) Fonte: “Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras” (PINHEIRO et al, 2005). Esta tabela foi utilizada pela  Coordenação Geral da Política Nacional de Alimentação e Nutrição (CGPAN) para incorporação alimentos ou preparações não disponíveis na publicação de PHILIPPI (2001) ou para estabelecimento de porções dos alimentos ou refeições não constantes nas tabelas elaboradas pelo NUT/FSP/USP.

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3 comentários:

  1. Jéssica Dias disse...:

    Gostei bastante da dieta Dai.
    Minha dificuldade mesmo é de manter alimentos frescos. (verduras, frutas, legumes)
    Vou tentar me organizar para até o final do ano entrar em 2 números a menos. rs..
    Pois preciso melhorar por fator saúde!

  1. Isie Fernandes disse...:

    Jéu, também tenho dificuldade para frear carboidratos, é fato, mas tem me ajudado anotar o que eu como. Sabe aquela primeira tabela? Vou copiando, colando e atualizando todos os dias num arquivo em Word. Tenho muitos deslizes, mas tô controlando - pelo menos isso...

    Fazer dieta junto com mais alguém sempre ajuda, e eu estou levando a sério. Todo mês vou me pesar pra saber o que consegui. Podemos trocar essas figurinhas.

    Obrigada por ter vindo ao blog e comentado. Beijinhos!

  1. Gisela Santana disse...:

    Isie, que sensacional!!!
    Quando finalmente tiver tempo de me reeducar, virei até aqui dar um copia e cola na porta da geladeira! rsrsrs

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