[Gastronomia] Reeducação Alimentar e Tabela de alimentos

Bom dia, queridos amigos e leitores. Quem também me acompanha pelo Facebook (curta a página do blog no Facebook) já deve saber que estou fazendo dieta, bem, eu prefiro dizer a verdade: reeducação alimentar. Há quem diga que não há diferença entre ambas, mas quem fez dieta a vida inteira sabe que faz sim, e muita. A reeducação alimentar, diferente das dietas populares, não consiste em cortar certos alimentos, mas em nos ensinar a consumir as quantidades ideais de cada tipo de alimento que o nosso organismo necessita diariamente para ficar bem nutrido. 

Em minha recente e, espero, contínua experiência, tive resultados excelentes! Fazendo uma dieta balanceada de cerca de 2000 kcal/dia, o recomendado para um adulto normal, emagreci 4 quilos em um mês. Ressalto que o mais importante aqui não é o fator emagrecimento, mas o emagrecimento com saúde. Continuando, minha meta é diminuir 12 quilos em um ano, ou seja, eliminar 1 quilo por mês, por esse motivo, quando vi que a balança despencara significativamente em poucos dias (30 dias), fiquei muito surpresa. Eu soube na hora: os meus antigos hábitos alimentares estavam me rendendo uma dieta riquíssima em calorias. Claro que isso me animou, e como seria diferente? Contudo, estou ciente de que chegará o período em que o meu processo de emagrecimento se tornará mais lento, afinal, estou fazendo reeducação alimentar e meu corpo responderá de forma saudável e conforme suas próprias necessidades. Por esse motivo, eu encorajo vocês à perseverança. Mesmo que, a princípio, não pareça, vai dar certo! E se auxiliarmos a dieta com exercícios físicos, será ainda melhor para a nossa saúde.

Então, vamos ao modelo que estou utilizando? São seis refeições diárias: Café da Manhã, Colação (ou lanche da manhã), Almoço, Lanche da Tarde, Ceia e Lanche da Noite. Essas refeições são montadas com base numa cota diária de porções:

• 6 Porções de Frutas/Legumes/Verduras
• 4 Porções de Proteína (carnes, leites e seus derivados)
• 4 Porções de Carboidrato (açúcares: massas, pães etc.)
• 1 Porção adicional de Gordura (manteiga, azeite, fritura)
• 1 Porção adicional de Açúcar (açúcar, doce)

Obs. Soja e feijões também são proteínas (proteínas vegetais).

Saliento que cada pessoa possui as suas próprias necessidades, por isso é muito importante que um nutricionista ou um endocrinologista seja consultado, especialmente quando já se conhece que tem muita dificuldade de eliminar peso com dieta, ou quando há histórico na família de disfunções hormonais.

• Exemplo de Cardápio:

TABELA DE REFEIÇÕES DIÁRIAS
Porções diárias:  6 porções de fruta/legume/verduras 4 porções de carboidratos 4 porções de proteínas 1 porção de açúcar 1 porção de gordura adicional
Café  da Manhã	Colação		Almoço	Lanche da Tarde		Ceia		Lanche  da  Noite
1 fatia de mamão	150 ml de suco (fruta)		Salada mista de legumes e folhas	10 uvas		80g de macarrão c/ molho leve		½ Pera
1 xícara de café com leite	4 biscoitos ou torradinhas		4 cs de arroz integral			1 cc de queijo ralado
4 biscoitos:  2 doces e 2 salgados			100 g de frango grelhado
1 fatia de queijo magro			1 fatia de melancia
Porções	Porções		Porções	Porções		Porções		Porções
1 de fruta	1 de fruta		2 de fruta/legume e verdura	1 de fruta				1 de fruta
2 de proteína			1 de proteína			1 de proteína
1 de carboidrato	1  de carboidrato		1 de carboidrato			1 de carboidrato
Total de porções
Legume/ Verdura/ Fruta	Proteína	Carboidrato			Açúcar adicional		Gordura adicional		Excesso
6	4	4			0		0

*cs - colher de sopa
*cc - colher de café


É claro que esse é só um exemplo. Vocês podem mudar os alimentos de lugar na tabela (tirando alguma coisa do café e colocando no lanche, e por aí vai) e substituí-los por outros da mesma classe (biscoito por pão ou cuscuz, suco de fruta pela própria fruta, bife de frango por bife bovino...). O importante é tentar manter a quantidade de porções diárias. No início, é meio complicado segurar, mas cerca de três dias depois a gente se acostuma e começar a sentir que está comendo a quantidade ideal. 

Observem que eu coloquei a opção Excesso, não se assustem, de vez em quando eles vão acontecer, mas não se culpem, apenas sigam o plano. Outra coisa, eu tomo leite integral, se você tem problemas com o colesterol, é bom tomar um desnatado, além de usar farelos como suplemento (farinhas de aveia, linhaça, gérmen de trigo...) - eles são de baixa caloria, favorecem o bom colesterol "HDL" e combatem o mau colesterol "LDL". O uso do azeite extra virgem nas refeições (inclusive no café da manhã, sobre as frutas) também ajuda no combate ao mau colesterol, mas, como ele é calórico (1 cs tem 73 kcal) e o objetivo é emagrecer, vamos utilizá-lo com moderação.

• Como saber as quantidades/porções por alimento?

Isso a gente só pode saber mesmo com uma ajudinha profissional. Por esse motivo, fui buscar informações num site especializado, o A nutricionista.com. Vejam as tabelas dos alimentos por classe e suas porções:

Tabela de Calorias Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca

1 porção = 150 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
amido de milho	40,0	2 ½ colheres de sopa
angu1	105,0	3 colheres de sopa
arroz branco cozido	125,0	4 colheres de sopa
arroz integral cozido	140,0	4 colheres de sopa
batata cozida	175,0	1 ½ unidade
batata inglesa corada picada	90,0	3 colheres de sopa
batata doce cozida	150,0	1 ½ colheres de servir
batata frita (palito)	58,0	1 1/3 colher de servir
batata sauteé	130,0	2 ½ colheres de servir
biscoito tipo “cookies” com gotas de chocolate/ coco	30,0	6 unidades
biscoito tipo “cream cracker”	32,5	5 unidades
biscoito de leite	32,5	5 unidades
biscoito tipo “maizena”	35,0	7 unidades
biscoito tipo “maria”	35,0	7 unidades
biscoito recheado chocolate/ doce de leite/ morango	34,0	2 unidades
biscoito tipo “waffer” chocolate/morango/baunilha	30,0	3 unidades
bolo de banana1	50,0	1 fatia pequena
bolo de cenoura1	30,0	1 fatia pequena
bolo de chocolate	50,0	1 fatia
bolo de milho1	50,0	1 fatia
cará cozido/ amassado	126,0	3 ½ colher de sopa
cereal matinal	43,0	1 xícara de chá
farinha de aveia	36,0	2 colheres de sopa
farinha de mandioca	30,0	2 colheres de sopa
farinha de milho	48,0	4 colheres de sopa
farofa de farinha de mandioca	37,0	½ colher de servir
inhame cozido/ amassado	126,0	3 ½ colher de sopa
macarrão cozido	105,0	3 ½ colheres de sopa
mandioca cozida	96,0	3 colheres de sopa
milho verde em espiga1	100,0	1 espiga grande
milho verde em conserva (enlatado)	142,0	7 colheres de sopa
pamonha1	100,0	1 unidade
pãozinho caseiro	55,0	½ unidade
pão de batata1	50,0	1 unidade média
pão de centeio	60,0	2 fatias
pão de forma tradicional	43,0	2 fatias
pão de milho1	70,0	1 unidade média
pão de queijo	40,0	1 unidade
pão francês	50,0	1 unidade
pão hot dog	75,0	1 ½ unidade
pipoca com sal	22,5	2 ½ xícara de chá
polenta frita	80,0	2 fatias
polenta sem molho	200,0	2 fatias
purê de batata	135,0	2 colheres de servir
purê de inhame1	135,0	3 colheres de servir
torrada salgada	40,0	4 unidades
torrada  de fibras	45,0	4 unidades
torrada glúten	50,0	5 unidades
torrada (pão francês)	33,0	6 fatias

Tabela de Calorias Verduras e Legumes

1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)	53,0	1 ½ colher de sopa
Abobrinha cozida	81,0	3 colheres de sopa
Acelga cozida	85,0	2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada)	90,0	9 colheres de sopa
Agrião	130,0	22 ramos
Aipo cru	80,0	2 unidades
Alcachofra cozida	35,0	1/4 unidade
Alface	120,0	15 folhas
Almeirão	65,0	5 folhas
Aspargo em conserva	80,0	8 unidades
Berinjela cozida	60,0	2 colheres de sopa
Bertalha refogada1	25,0	1 colher de sopa
Beterraba cozida	30,0	3 fatias
Beterraba crua ralada	42,0	2 colheres de sopa
Brócolis cozido	60,0	4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru	50,0	1 ½ xícara de chá
Broto de feijão cozido	81,0	1 ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias)	35,0	7 fatias
Cenoura cozida (picada)	36,0	1 colher de servir
Cenoura crua (picada)	36,0	1 colher de servir
Chuchu cozido	57,0	2 ½ colheres de sopa
Couve-flor cozida	69,0	3 ramos
Couve manteiga cozida	42,0	1 colher de servir
Ervilha em conserva	13,0	1 colher de sopa
Ervilha fresca	19,5	1 ½ colher  de sopa
Ervilha torta (vagem)	11,0	2 unidades
Escarola	83,0	15 folhas
Espinafre cozido	60,0	3 colheres  de sopa
Jiló cozido	40,0	1 ½ colher de sopa
Maxixe cozido1	120,0	3 colheres de sopa
Mostarda	83,0	8 folhas
Palmito em conserva	100,0	2 unidades
Pepino japonês	130,0	1 unidade
Pepino picado	116,0	4 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado (vermelho/ verde)	70,0	10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/ verde)	72,0	3 colheres de sopa
Quiabo cozido	80,0	2 colheres de sopa
Rabanete	102,0	3 unidades
Repolho branco cru (picado)	72,0	6 colheres de sopa
Repolho cozido	75,0	5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado)	60,0	5 colheres de sopa
Rúcula	83,0	15 folhas
Salsão cru	38,0	2 colheres de sopa
Tomate caqui	75,0	2 ½ fatias
Tomate cereja	70,0	7 unidades
Tomate comum	80,0	4 fatias
Vagem cozida	44,0	2 colheres de sopa

Tabela de Calorias das Frutas

1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
abacate	32,0	1 colher de sopa
abacaxi	130,0	1 fatia
acerola	224,0	32 unidades
ameixa-preta seca	30,0	3 unidades
ameixa-vermelha	140,0	4 unidades
banana-prata	86,0	1 unidade
banana nanica	86,0	1 unidade
caju	147,0	2 ½ unidades
caqui	113,0	1 unidade
carambola	220,0	2 unidades
cereja	96,0	24 unidades
damasco seco	30,0	4 unidades
fruta do conde	75,0	½ unidade
goiaba	95,0	½ unidade
jabuticaba	140,0	20 unidades
jaca	132,0	4 bagos
kiwi	154,0	2 unidades
laranja-baia	144,0	8 gomos
laranja-pêra	137,0	1 unidade
limão	252,0	4 unidades
maçã	130,0	1 unidade
mamão formosa	160,0	1 fatia
mamão papaia	141,5	½ unidade
manga	110,0	1 unidade
manga polpa	94,5	½ xícara de chá
maracujá (suco puro)	94,0	½ xícara de chá
melancia	296,0	2 fatias
Melão	230,0	2 fatias
Morango	240,0	10 unidades
Nectarina	184,0	2 unidades
Pêra	133,0	1 unidade
Pêssego	226,0	2 unidades
salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)	125,0	½ xícara de chá
suco de abacaxi	125,0	½ copo de requeijão
suco de laranja (puro)	187,0	¾ copo requeijão
suco de melão	170,0	¾ copo de requeijão
suco de tangerina	164,0	¾ copo requeijão
suco de uva (industrializado)	100,0	½ copo requeijão
tangerina/mexerica	148,0	1 unidade
uva comum	99,2	22 uvas
uva Itália	99,2	8 uvas
uva rubi	103,0	8 uvas
uva passa	17,0	1 colher de sopa
vitamina (mamão, maçã, banana, leite)	125,0	½ copo requeijão

Tabela de Calorias dos Feijões

1 porção = 55 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
ervilha seca cozida	72,5	2 ½ colheres de sopa
feijão branco cozido	48,0	1 ½ colher de sopa
feijão cozido (50 % de caldo)	86,0	1 concha
feijão cozido (somente grãos)	50,0	2 colheres de sopa
feijão preto cozido1	80,0	1 concha média rasa
grão de bico cozido	36,0	1 ½ colheres de sopa
lentilha cozida	48,0	2 colheres de sopa
soja cozida	43,0	1 colher de serviço (arroz)

Tabela de Calorias das Carnes e Ovos

1 porção = 190 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
atum em lata	90,0	2 colheres de sopa
bacalhoada	75,0	½ porção
bacalhau cozido1	135,0	1 pedaço médio
bife de fígado frito	100,0	1 unidade média1
bife enrolado	110,0	1 unidade
bife grelhado	90,0	1 unidade1
camarão frito	80,0	10 unidades
carne assada (patinho)	75,0	1 fatia pequena
carne cozida1	80,0	4 pedaços pequenos
carne cozida de peru tipo “blanquet”	150,0	10 fatias
carne moída refogada	90,0	5 colheres de sopa
carne seca	40,0	2 pedaços pequenos1
carré1	90,0	1 unidade média
costela bovina assada1	40,0	1 pedaço pequeno
espetinho de carne	92,0	2 unidades
frango assado inteiro	100,0	1 pedaço de peito ou
		1 coxa grande ou
		1 sobrecoxa
frango filé à milanesa	80,0	1
frango filé grelhado	100,0	1
frango sobrecoxa cozida  s/ pele c/ molho	100,0	1 sobrecoxa grande
hambúrguer  grelhado	90,0	1 unidade
lingüiça de porco cozida	50,0	1 gomo
manjuba frita	100,0	10 unidades
merluza cozida	200,0	2 filés
mortadela	45,0	3 fatias médias
omelete simples	74,0	1 unidade
ovo cozido1	90,0	2 unidades
ovo frito	50,0	1 unidade
peixe espada cozido	100,0	1 porção
peru assado sem pele	96,0	2 fatias grandes1
porco lombo assado	80,0	1 fatia
salame	75,0	11 fatias
salsicha	60,0	1 1/2 unidade
sardinha escabeche	50,0	1 unidade
sardinha em conserva1	41,5	1 unidade média

Tabela de Calorias dos Leites, Queijos, Iogurtes

1 porção=120 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
coalhada1	100,0	1/2 copo de requeijão
iogurte  desnatado de frutas - padrão	140,0	1 pote
iogurte desnatado natural – padrão	200,0	1 copo de requeijão
iogurte  integral natural – padrão	200,0	1 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas – padrão	130,0	1 pote
leite de cabra integral1	182,0	1 copo de requeijão
leite em pó integral – padrão	30,0	2 colheres de sopa
leite em pó desnatado – padrão	30,0	2 colheres de sopa
leite em pó integral  tipo "ninho"	30,0	2 colheres de sopa
leite  integral longa vida 3,5% gordura -padrão	182,0	1 copo requeijão
leite semi-desnatado longa vida 2% gordura – padrão	182,0	1 copo requeijão
leite tipo B 3,5% gordura -padrão	182,0	1 copo de requeijão
leite tipo C 3,0% gordura -padrão	182,0	1 copo de requeijão
queijo  tipo minas frescal1	40,0	1 fatia grande
queijo  tipo minas	50,0	1 ½ fatia
queijo tipo mussarela	45,0	3 fatias
queijo  tipo parmesão ralado	30,0	3 colheres de sopa
queijo pasteurizado	35,0	2 unidade
queijo prato	40,0	2 fatias
queijo provolone	35,0	1 fatia
requeijão cremoso	45,0	1 ½  colher de sopa
ricota	100,0	2 fatias
vitamina de leite com frutas	171,0	1 copo de requeijão

Tabela de Calorias dos Óleos e Gorduras

1 porção = 73 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
azeite de dendê	9,2	¾  colher de sopa
azeite de oliva	7,6	1 colher de sopa
bacon (gordura)	7,5	½  fatia
banha de porco	7,0	½  colher de sopa
creme vegetal	14,0	1 colher de sopa
halvarina	19,7	1 colher de sopa
manteiga	9,8	½  colher de sopa
margarina culinária	10,0	1/10  tablete
margarina líquida	8,9	1 colheres de sopa
margarina vegetal	9,8	½  colher de sopa
óleo vegetal composto de soja e oliva	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de canola	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de girassol	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de milho	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de soja	8,0	1 colheres de sopa

Tabela de Calorias dos Açúcares e Doces

1 porção = 110 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
açúcar cristal	28,0	1 colher de sopa
açúcar mascavo fino	25,0	1 colher de sopa
açúcar mascavo grosso	27,0	1 ½ colher de sopa
açúcar refinado	28,0	1 colher de sopa
bananada1	40,0	1 unidade média
doce de leite cremoso1	40,0	1 colher de sopa
doce de mamão verde1	80,0	2 colheres de sopa cheias
geléia de frutas1	34,0	1 colher de sopa
goiabada em pasta	45,0	½ fatia
melado1	32,0	2 colheres de sopa
mel	37,5	2 ½ colheres de sopa

                                                                                                                        

(*) As tabelas são de autoria da Dra. Sonia Tucunduva Philippi – Departamento de Nutrição/FSP/USP. Os cálculos do valor calórico dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composição de Alimentos: suporte para a decisão nutricional” (PHILIPPI, 2001).

(1) Fonte: “Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras” (PINHEIRO et al, 2005). Esta tabela foi utilizada pela  Coordenação Geral da Política Nacional de Alimentação e Nutrição (CGPAN) para incorporação alimentos ou preparações não disponíveis na publicação de PHILIPPI (2001) ou para estabelecimento de porções dos alimentos ou refeições não constantes nas tabelas elaboradas pelo NUT/FSP/USP.

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